บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท

เวทเทรนนิ่ง เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น หลาย ๆ คนที่ฝึกเล่นใหม่ ๆ มักรู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี มาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเหล่านี้เกิดจากอะไร แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้ได้อย่างไร

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอาจแบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่

การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย หรือ หลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้น ๆ ทำให้สารที่เรียกว่า Lactate คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว
การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง ที่เรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์ และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดอย่างไร?

เจ็บแล้วอย่าซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำกล้ามเนื้อเดิมในช่วงที่ยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดีคือ การจัดตารางการออกกำลังกาย เช่น ฝึกกล้ามเนื้ออกทุกวันจันทร์ กล้ามเนื้อขาทุกวันอังคาร กล้ามเนื้อแขนทุกวันพุธ

มีช่วงพักระหว่างเล่น

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ต ๆ ละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องกันทีเดียว

ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

ทานอาหารให้เพียงพอ

ทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อให้ไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ แล้วอาจทานโปรตีนเสริมจากอาหารปกติด้วย เช่น นมเวย์โปรตีน

พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย และควรทำอย่างถูกต้องและเหมาะสม เพราะหากทำแบบผิด ๆ สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การทานอาหารต้องทานให้ได้พลังงานเพียงพอสารอาหารครบถ้วน รับโปรตีนมากพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และต้องพักผ่อนให้เพียงพอด้วย