โปรตีนไขมันต่ำ คุมน้ำหนักสร้างหุ่นเฟิร์ม

หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก มักใช้วิธีอดอาหาร แต่จริงๆ แล้ว “โปรตีน” เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักที่ห้ามขาด ห้ามอด วันนี้มีอาหารที่ให้โปรตีนสูงไขมันต่ำ เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก มาฝากกันค่ะ

     ทำไมควบคุมน้ำหนักถึงห้ามอด ห้ามขาด “โปรตีน” (Protein) นั้นเพราะว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ได้ปริมาณแคลอรีเพิ่มมากขึ้นจากโปรตีนซึ่งดีกว่าการบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ลดปริมาณไขมัน LDL ที่สะสมในร่างกาย นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดียิ่งขึ้นด้วย งั้นเราไปดูกันว่า อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีอะไรบ้าง

1. ไข่ไก่

     ไข่ไก่ทั้งฟอง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งเป็นอาหารสมองอีกด้วย แต่คนส่วนใหญ่ก็มักกินน้อยกว่าที่ควร เพราะกลัวคอเลสเตอรอลจากไข่แดงกัน ไข่ไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 35 % ของแคลอรีทั้งหมด โดยไข่ไก่ใบใหญ่จะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 78 แคลอรี

2. อัลมอนด์

     ถั่วอัลมอนด์ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีน 13% ของแคลอรีทั้งหมด โดยอัลมอลด์ 28 กรัมจะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 161 แคลอรี แต่สำหรับถั่วชนิดอื่นๆ เช่น พิสตาชีโอให้โปรตีน 13% ของแคลอรีทั้งหมด และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้โปรตีน 13% ของแคลอรีทั้งหมด

3. อกไก่

     อาหารยอดฮิตที่ใคร ๆ ก็รู้ว่าโปรตีนสูง อกไก่เป็นอาหารที่หาได้ง่าย ถูก อร่อย ทำอาหารได้หลากหลาย อกไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 80% ของแคอลรีทั้งหมด โดยอกไก่ย่างเลาะหนัง 1 อก จะให้โปรตีนถึง 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี

4. ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี1 และอีกมากมาย ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 15% ของแคลอรีทั้งหมด โดยข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย จะให้โปรตีน 13 กรัม และให้พลังงาน 303 แคลอรี

5. คอตเทจชีส

     คอตเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันต่ำมาก มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี12 บี 2 และอีกมากมาย คอตเทจชีสมีโปรตีนถึง 59% ของแคลอรีทั้งหมด โดยคอตเทจชีสไขมัน 2% 1ถ้วย (226กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัม และให้พลังงาน 194 แคลอรี แต่สำหรับชีสชนิดอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง เช่น พามีซานชีส ให้โปรตีน 38% ของแคลอรีทัั้งหมด, สวิสชีส ให้โปรตีน 30% ของแคลอรีทั้งหมด, มอซซาเรลลาชีส ให้โปรตีน 29% ของแคลอรีทั้งหมด และเชดด้าชีส ให้โปรตีน 26% ของแคลอรีทั้งหมด

6. กรีกโยเกิร์ต

     กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดที่มีความเข้มข้นสูงมาก กรีกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันจะให้โปรตีน 48% ของแคลอรีทั้งหมด โดยกรีกโยเกิร์ต 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม และให้พลังงาน 100 แคลอรี ส่วนโยเกิร์ตทั่วไปจะให้โปรตีน 24% ของแคลอรีทั้งหมด และคีเฟอร์ จะให้โปรตีนถึง 40%ของแคลอรีทั้งหมด

7. นม

     นมมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี2 และโปรตีนที่เราต้องการอีกด้วย หากใครกังวลเรื่องไขมัน สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยได้ โดยนมให้โปรตีน 21% ของแคลอรีทั้งหมด โดยนม 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลังงาน 149 แคลอรี

8. บรอกโคลี

     ผักก็มีโปรตีนเหมือนกัน สำหรับบรอกโคลีถือเป็นผักมหัศจรรย์ที่มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนที่สูง เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น บรอกโคลีให้โปรตีน 20% ของแคลอรีทั้งหมด โดยบร็อคโคลี 1 ถ้วย (96 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม และให้พลังงาน 31 แคลอรี

9. เนื้อวัว

     สายเนื้อก็มาจ้า นอกจากมีโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีธาตุเหล็ก และวิตามินบี12 ที่สูงมากด้วย เนื้อวัวให้โปรตีน 53% ของแคลอรีทั้งหมด โดยเนื้อวัวสุก (ไขมัน10%) 85 กรัม จะให้โปรตีน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี เนื้อวัวในส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น ส่วนของสันใน

10. ทูน่า

     ปลาทูน่า ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 ปลาทูน่าให้โปรตีนสูงถึง 94% ของแคลอรีทั้งหมด โดยปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 154 กรัม จะให้โปรตีน 39 กรัม และให้พลังงาน 179 แคลอรี

11. ปลา

     ปลาแต่ละชนิดจะให้โปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ต่างกัน แต่ที่ต้องยกให้คือ ปลาแซลมอน เพราะให้โปรตีน 46% ของแคลอรีทั้งหมด โดยที่ปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้โปรตีน 19 กรัม และให้พลังงาน 175 แคลอรี

12. ควินัว

     ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่เป็น superfood เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สูงมาก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน ควินัวให้โปรตีน 15% ของแคลอรีทัั้งหมด โดยควินัว 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลังงาน 222 แคลอรี

13. อาหารเสริมโปรตีน / เวย์โปรตีน

     อาหารเสริมโปรตีน หรือ เวย์โปรตีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อเร่งด่วน ได้โปรตีนแบบเน้นๆ และแคลอรีต่ำแบบง่าย ๆ รวดเร็ว เป็นที่นิยมมากสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ และคนกำลังลดน้ำหนักเนื่องจากมีอาหารเสริมที่หลากหลายที่ให้โปรตีนในปริมาณที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ใช้ สามารถดูได้ที่ฉลาก ซึ่งตอนนี้มีแบบ “นมเวย์โปรตีน” เพื่อความสะดวกต่อการทานมากยิ่งขึ้น รวมถึงในเรื่องของการพกพา 

     การทานโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าทานมากไปก็ไม่ดี เพราะถ้ามองในเรื่องสารอาหารที่ให้พลังงาน การทานโปรตีนก็เหมือนกับการทานคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง ถ้าทานอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนเยอะ ๆ แต่ไม่รู้จักออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน ดังนั้นใครอยากมีรูปร่างดี ต้องรู้จักควบคุมอาหาร รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ รวมถึงออกกำลังกายอยู่เป็นประจำด้วยค่ะ

ด้วยความปรารถนาดีจาก Pordeeshops

สินค้าที่เกี่ยวข้อง : เวย์โปรตีน รสวนิลา, เวย์โปรตีน รสช็อกโกแลต