โปรตีนคุณภาพสูง หาได้จากไหนบ้าง

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน ซึ่งช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ที่สึกหรอ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลดีต่อร่างกาย มาดูกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง ?

อาหารโปรตีนสูงนั้น มีอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งที่มาจากสัตว์และพืช โดยอาหารที่มักมีโปรตีนสูง มีดังนี้

1. ไข่

     เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งมีราคาถูก โดยไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม โดยคนที่มีสุขภาพดี ควรรับประทานไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง แต่สำหรับใครที่กลัวเรื่องคอเลสเตอรอลสูงหรือนักกีฬาเพาะกาย อาจทานเฉพาะไข่ขาว และหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง หรือจำกัดปริมาณไข่แดง เนื่องจากต้องทานในปริมาณมากต่อวัน

2. เนื้อสัตว์ไขมันน้อย

- เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ

     เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางครั้งก็มีไขมันและคอเลสเตอรอล ควรเลือกที่ไม่ติดมัน ได้แก่ เนื้อส่วนสะโพกและเนื้อส่วนหลังที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม

- เนื้อเป็ดและไก่

     เนื้อไก่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดฮิต เพราะราคาไม่สูงมาก หาซื้อได้ง่าย และมีไขมันไม่สูงมากสามารถนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง ควรเลือกเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนัง เพื่อเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และหากเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกจะยิ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม แต่ถ้าลอกหนังและไขมันออก จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีไขมันแทรกตามธรรมชาติอยู่ที่ 2.5 กรัม

3. อาหารทะเล

     อาหารทะเลถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีจาก ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น และอาหารทะเลบางชนิดก็มีไขมันต่ำด้วย

- ปลาทูน่า

     ปลาทูน่ากระป๋องถือเป็นโปรตีนที่ดีและมีคุณภาพในราคาย่อมเยา ให้โปรตีนถึง 16 กรัมและมีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋องเท่านั้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B12 และโอเมก้า3 อีกด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์กับร่างกายควรเลือกทูน่ากระป๋องชนิดในน้ำแร่จะดีที่สุด

- ปลาแซลมอน

     แซลมอนเป็นเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง แต่ราคาก็สูงไปด้วย ในปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 สูงและมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และมีไขมันอยู่ที่ประมาณ 13 กรัม หากใครไดเอทควรเลี่ยงเนื้อส่วนท้อง และหนัง เพราะมีไขมันสูง

4. ผลิตภัณฑ์จากนม

     นมวัว หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่นิยม เพราะสามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย นมวัว 1 แก้วให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม แต่สำหรับใครที่แพ้โปรตีนในนมวัว สามารถเลือกดื่ม นมแพะ แทนได้ นมแพะมีคุณค่าใกล้เคียงกับนมแม่มาก มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 10 ชนิด ย่อยและดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ มีโปรตีนสูง

     ชีส และ โยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและแคลเซียม ถ้าหากจะหลีกเลี่ยงแคลอรีควรเลือกประเภทไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากกว่านั้นอาจเลือกเป็น กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ที่จะมีโปรตีนถึง 18-20 กรัมต่อ 1 ส่วน ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า

5. อัลมอนด์

     ถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนคุณภาพสูงจากพืช และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เป็นต้น ในอัลมอนด์ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม จึงต้องจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม

6. ถั่วเหลือง

     อาหารที่มีโปรตีนสูง มีคุณภาพ และมีกรดอะมิโนจำเป็นเกือบทุกชนิดเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยในปัจจุบันผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ได้กลายเป็นสุดยอดอาหารที่ให้โปรตีนสูงไม่แพ้นมวัวหรือเนื้อสัตว์เลยทีเดียว โดยเต้าหู้ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 22 กรัม มีไขมันอยู่ที่ 6 กรัม

7. เวย์โปรตีน

     อาหารเสริมที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง ส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยลดน้ำหนักร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว อีกทั้งยังสามารถพกพาไปเพื่อรับประทานได้สะดวก โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย