จะเกิดอะไรขึ้นหากกินโปรตีนไม่เพียงพอ ?

 มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุ ซึ่งหากกินโปรตีนน้อยกว่าที่ควร อาจไปเร่งให้เกิดการลดลงของมวลกล้ามเนื้อนี้เร็วยิ่งขึ้น และส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ภูมิคุ้มกันต่ำลง แผลหายช้า เป็นต้น

     กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหวภายนอกเพียงอย่างเดียว แต่อวัยวะภายในร่างกายอย่างหัวใจบีบตัวหรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหารก็อาศัยมวลกล้ามเนื้อในการทำงาน ซึ่งร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด คิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นหากเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อย่อมกระทบต่อร่างกาย และอาจถึงระดับชีวิตได้

     โดยหากมวลกล้ามเนื้อลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย ในระดับ 20 เปอร์เซ็นต์ เกิดแผลหายช้า อ่อนแรง ติดเชื้อง่าย ผิวหนังบาง ในระดับ 30 เปอร์เซ็นต์ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง นั่งด้วยตัวเองหรือพยุงตัวเองไม่ได้ อาจเกิดแผลกดทับ และระดับสุดท้าย 40 เปอร์เซ็นต์เสี่ยงต่อการเสียชีวิตในที่สุด

วิธีการป้องกันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

1. เน้นวิตามินและเกลือแร่

     การรับประทานวิตามินและเกลือแร่ที่ได้จากผักผลไม้ทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นข้อแรก ๆ เนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย ปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน

2. จัดเต็มถั่วและโปรตีน

     เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยร่างกายต้องการกรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน ดังนั้นการกินอาหารเสริมที่มีเวย์โปรตีนเป็นส่วนประกอบจึงเป็นอีกตัวเลือกที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงบริโภคในส่วนที่มีไขมันมากเกินความจำเป็น หรือรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำอย่าง เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รับประทานให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3

3. ห้ามงดแป้งคาร์โบไฮเดรต

     เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ แต่ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม

4. นมเสริมแคลเซียมอย่าได้ขาด

     ยิ่งโตยิ่งต้องทานเพราะนมช่วยเสริมสร้างกระดูก ควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย และเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน

5. ออกกำลังกาย

     นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะนอกจากเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ

     ทั้งนี้หากมวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่ดีสมวัย กล้ามเนื้อแข็งแรง จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม