สารพัดประโยชน์จากเมล็ดเล็กๆ

  เมล็ดธัญพืชเล็กๆ ต่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นแหล่งไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร และมีไขมันแบบไม่อิ่มตัวหลายแบบที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ หากเรารู้จักเลือกทานให้สมดุลและหลากหลายจะได้รับสารพัดประโยชน์กลับมา มารู้จักกับสุดยอดเมล็ดธัญพืชที่ได้รับการยอมรับว่ามีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพกันดีกว่าค่ะว่ามีอะไรบ้าง

1. เมล็ดเจีย (Chia)

     เมล็ดเจียมีลักษณะกลมรี สีน้ำตาลเทา ขนาดเล็กแต่มีใยอาหารสูงจนน่าแปลกใจ เพียง 2 ช้อนโต๊ะ มีใยอาหารสูงถึง 11 กรัม การรับประทานเมล็ดเจียจะได้รับธาตุเหล็ก โฟเลท แคลเซียม แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง แคลเซียมและแมกนีเซียมนั้นจะเสริมสร้างการสร้างกระดูกและฟัน ในขณะที่โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยการทำงานของหัวใจโดยการลดไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ เส้นใยอาหารนั้นยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้อิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย

     เมล็ดเจียกำลังได้รับความนิยมในกลุ่มที่กินอาหารคลีน และผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก โดยนิยมโรยเมล็ดเจียในอาหารหลายชนิด เช่น สลัดผัก ก๋วยเตี๋ยว ผัดผัก โยเกิร์ต น้ำผลไม้ หรือผสมกับน้ำสะอาดใส่กระติกดื่มเพื่อเพิ่มใยอาหาร หรือใช้เป็นเครื่องดื่มดับความหิวระหว่างวัน บ้างนิยมแช่เมล็ดเจียพร้อมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลืองข้ามคืนแล้วกินพร้อมผลไม้สดหลายชนิดเป็นอาหารเช้า

     เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 9 เท่าของน้ำหนักแห้ง ก่อนกินจึงควรแช่น้ำอย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้เมล็ดเจียดูดน้ำและพองตัวเต็มที่ หรือดื่มน้ำตามหลังกิน มิฉะนั้นอาจทำให้ระคายเคืองระบบทางเดินอาหารและทำให้ท้องผูกได้

2. เมล็ดแฟล็กซ์ (Flax seeds)

     มีลักษณะคล้ายเมล็ดงาแต่มีขนาดใหญ่กว่า มีสีน้ำตาล อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินเค โฟเลต โคลีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม และที่สำคัญมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด  กรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพตาและสมอง ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และการที่มีลิกแนนซึ่งเป็นสารที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนแต่อยู่ในพืชสูงนั้นยังอาจจะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

     เนื่องจากเมล็ดแฟล็กซ์ มีเยื่อหุ้มที่เหนียวและร่างกายไม่สามารถย่อยได้หมด จึงควรทานแบบที่บด มาแล้วหรือซื้อแบบเต็มเมล็ดมาปั่นก่อนใช้โรยอาหารหรือใส่ลงไปปั่นพร้อมสมูทตี้

3. ควินัวหรือคีนัว (Quinoa)

     มีลักษณะเป็นเม็ดกลมๆ คล้ายกับธัญพืชทั่วๆ ไป อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ เช่น กรดไขมันไลโนเลนิก และกรดไขมันไลโนเลอิก ที่รู้จักในชื่อว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย และยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ โดยมีวิตามินบี 2 และวิตามินอีสูงกว่าข้าวสาลีและข้าวบาร์เล่ย์ มีใยอาหารเหนือกว่า ข้าวบาร์เล่ย ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และข้าวสาลี ทั้งยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี สูงกว่าธัญพืชทั่วไป

     คีนัว เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีทั้งคุณภาพและปริมาณสูง เราสามารถหุงคีนัวเหมือนข้าวสารโดยใช้อัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน สามารถกินแทนข้าว หรือหุงร่วมกับข้าวและธัญพืชชนิดอื่น ๆ

4. งา (Sesame)

     งาเป็นเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ราคาถูก หาง่าย ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แมงกานีสทองแดง เหล็กแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซิงค์ และแคลเซียม ซึ่งแมงกานีส ฟอสฟอรัส และแคลเซียมจะช่วยบำรุงกระดูก ส่วนธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและลำเลียงออกซิเจนผ่านกระแสเลือด ขณะที่ซิงค์ แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน น้ำมันงาจะช่วยลดความดันโลหิตสูง ผ่อนคลายความเครียด รวมทั้งต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทำให้ร่างกายแข็งแรง

     งายังมีไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันแบบไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่นเดียวกับเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงายังมีลิกแนน ประเภทเซซามิน (Sesamin) อยู่มาก จึงมีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย เมื่อร่างกายย่อยงาจะเกิดเอนเทอโรแลกโตน ซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเพศที่ชื่อ เอสโตรเจน ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงและสภาวะฮอร์โมนเพศดีขึ้น

     งาดำ คือทางออกการชะลอความแก่ เพราะวิตามินบี และธาตุเหล็ก ช่วยบรรเทา ป้องกันผมหงอกขาว บำรุงเส้นผมให้สุขภาพดี อีกทั้งช่วยเรื่องของความจำด้วยการชะลอการแก่ของเซลล์ประสาทและสมอง

5. งาขี้ม่อน (Perilla)

     งาขี้ม่อน เมล็ดคล้ายข้าวฟ่าง ขนาดเล็กกว่างาดำ มีกลิ่นหอม มีสรรพคุณชูกำลัง ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แก้ท้องผูก บรรเทาอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้อากาศ ป้องโรคแผลร้อนใน แถมช่วยลดไขมันในเลือดอีกด้วย มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีโปรตีนและไขมันดีสูง สามารถนำมาสกัดเป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพ เพราะมีไขมันดีสูง โดยอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 60 % กรดไขมันโอเมก้า 6 22 % น้ำมันงาขี้ม่อนได้รับการยอมรับว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง จึงช่วยบำรุงสมอง และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นเดียวกับ น้ำมันลินินหรือแฟลกซ์และน้ำมันปลา

     สามารถกินสดหรือปรุงสุกก็ให้คุณค่าทางอาหารสูง โดยชาวพื้นเมืองในภาคเหนือนิยมโขลกเมล็ดงาขี้ม่อนกับเกลือกินคลุกกับข้าวเหนียว หรือนำเมล็ดใส่ในขนมเทียนหรือข้าวหลาม ปัจจุบันเริ่มมีการดัดแปลงนำเมล็ดงาขี้ม่อนมาทำอาหารหลากหลายทั้ง คุกกี้ ขนมปังธัญพืช ใช้แทนงาดำ หรือนำมาทำน้ำมันสกัดเย็น

6. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin seeds)

     เมล็ดฟักทองนั้นเป็นแหล่งของวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และโปรตีน และยังมีกรดอะมิโนทริพโตเฟน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ ลดระดับความเครียดและลดอาการวิตกกังวลได้ในระดับที่สูง เมล็ดฟักทองยังมีกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งช่วยทำให้เส้นเลือดนั้นแข็งแรงและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอีกด้วย

     สามารถรับประทานแบบสดๆ หรือคั่วก็ได้เป็นของทานเล่น หรืออาจะผสมในธัญพืชอัดแท่งหรือใส่ในซุป นอกจากนั้นยังสามารถใส่ในสลัดและซอสจิ้มต่างๆ ได้อีกด้วย

7. เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seeds)

     เป็นแหล่งของวิตามินบีซึ่งรวมถึงโฟเลท ช่วยป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันเซลล์จากการถูกทำลาย ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส และยังอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย เมล็ดดอกทานตะวันยังมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจในปริมาณที่สูง

8. เมล็ดกัญชง (Hemp)

     มีโปรตีนแบบสมบูรณ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และยังมี phytosterols ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดระดับ cholesterol ได้ ถึงแม้ว่า hemp นั้นจะเป็นพืชในตระกูลเดียวกับกัญชา แต่ไม่ได้มีสารชนิดเดียวกัน ดังนั้นการกินเมล็ด hemp นั้นจะไม่ได้ทำให้คุณได้ผลเหมือนกับการสูบกัญชาแต่อย่างใด